Å gå ned 5 kg på en uke hjemme på en måte som er trygg for helsen din er fullt mulig. Å oppnå slike resultater er mulig for alle.
Men det skal forstås at den tapte kroppsvekten ikke bare vil bli regnskapsført av fettvev. En ganske stor prosentandel av overvekten som går tapt på 7 dager er vann.
Dette faktum forklares av det faktum at effektivt og trygt og samtidig raskt vekttap er forbundet med en reduksjon i insulinnivået, hvis arbeid fører til vannretensjon i kroppen.
Til tross for at menneskekroppen vanligvis ikke inneholder mye glykogen (300-500 gram), akkumulerer hvert molekyl av denne forbindelsen mange vannmolekyler rundt seg selv. Vanligvis er massen til dette bundne vannet tre ganger massen av glykogen i seg selv.
I tillegg lar senking av insulinnivået nyrene kvitte kroppen for overflødig natrium, som også forlater sammen med vann.
Dermed vil 5 kg overflødig vekt tapt på få dager være summen av nedbrutt fettavleiring og utskilt overflødig væske.
Alt er klart. Spørsmålet er bare hvordan man oppnår dette. Og dette er ikke så vanskelig som det ser ut til.
Så la oss begynne. Vi går riktig ned i vekt hjemme med 5 kg per uke.
9 trinn for å gå ned i vekt på en uke
Fullstendig avvisning av sukker og lett fordøyelige karbohydrater
Dette er den første og hovedregelen for raskt sunt vekttap.
Det er vitenskapelig bevist at de mest effektive diettene som garanterer langsiktig vekttap innebærer minimalt forbruk av karbohydratmat. Dette er grunnen til at en lavkarbo, sukkerfri diett er der du bør starte når du går over til riktig ernæring for bærekraftig vekttap.
Og det samme utsagnet gjelder for raskt kortsiktig vekttap.
Ved å eliminere karbohydrater fra kostholdet og den påfølgende reduksjonen i insulinnivået, ser de som går ned i vekt resultatene av innsatsen allerede neste dag.
Langvarig avholdenhet fra søtsaker er et stort problem for mange mennesker. Men du setter ikke oppgaven med å normalisere vekten din en gang for alle. Du trenger bare å gå ned i vekt raskt til nyttår, bryllup, ferie, fest osv.
Og du har bare en uke. Så det er greit - hver person kan unngå å innta sukker og andre raskt fordøyelige karbohydrater i 7 dager uten merkbar lidelse.
Du bør nekte:
- eventuelle sukkerarter;
- frokostblandinger som inneholder gluten - hvete, rug, bygg og alle produkter tilberedt av dem - brød, pasta, samt hvit ris;
- poteter og andre matvarer med mye stivelse.
Ikke glem at alle drikker du drikker ikke skal inneholde sukker. Dette gjelder alle de kaffekoppene og glassene du drikker i løpet av dagen.
Alle industrielt produserte produkter er også forbudt, også de som vi ikke forbinder med søt mat. Du bør gi opp alt - koteletter, ketchup, pølser, etc.
Faktum er at næringsmiddelindustrien er utmerket til å maskere sukker i produktene sine. Og hun bruker dem i enorme mengder til å tilberede alle retter, til og med pickles.
Bytte ut karbohydrater med proteiner
Et hellig sted er aldri tomt. Og har du fjernet karbohydrater fra kostholdet ditt, må du erstatte dem med noe. Og dette noe vil være proteinprodukter.
Sammen med å kutte ut sukker, er økt proteininntak en av hjørnesteinene i alle effektive systemer for bærekraftig vekttap.
Og igjen. Dette fungerer ikke bare på lang sikt. Selv om du setter deg som mål å gå ned i vekt på bare én uke, må du spise riktig og gi kroppen alle de næringsstoffene den trenger. Dessuten hjelper de deg å gå ned i vekt.
Proteiner har flere egenskaper som gjør dem til en essensiell matvare for vekttap. For eksempel akselererer de nedbrytningen av fett og er ekstremt mettende.
Spise hel mat
I løpet av uken du har bevilget for å miste 5 kg, bør du ikke spise en rekke komplekse retter. Hele matvarer bør foretrekkes, som er bedre mettende og hjelper deg å innta færre kalorier uten å lide av konstant sult.
Samtidig bør ikke bare gulrøtter eller epler brukes som helmat, som mange fryktelig tror. Ikke i det hele tatt.
Som nevnt ovenfor, er det nødvendig å mette kostholdet ditt med proteinkomponenter. Og som helmat bør du spise egg, kylling- eller kalkunbryst, magert kokt biff osv.
Men du bør slutte å bruke en rekke sauser og sauser. Og ikke bare fra industrielt produsert ketchup og majones. Men også fra det som tilberedes hjemme.
Utelukke matvarer du ikke tåler fra kostholdet ditt
Det er allerede sagt ovenfor at frokostblandinger med gluten bør stå på menyen. Om ikke annet fordi dette er lettfordøyelige karbohydrater. Og det spiller ingen rolle om du har glutenoverfølsomhet eller ikke. I løpet av uken som er valgt for vekttap, kan du ikke spise dem.
Men bortsett fra gluten bør du ikke spise noe du mistenker at du ikke tåler i 7 dager. Hvis du for eksempel merker at du er overfølsom for meieriprodukter, bør de utelukkes fra kostholdet ditt.
Det samme gjelder all annen mat som du personlig synes er vanskelig å fordøye.
Unngå snacking
Sunn snacks er indikert for riktig ernæring for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Men hvis du trenger å gå ned 5 kg på bare en uke, må du helt gi opp å kutte i løpet av dagen. Du kan ikke avbryte appetitten selv med sunn mat.
Riktig fysisk aktivitet
Hvis du setter deg et mål om å gå ned i vekt på en uke, må du svette. I ordets mest bokstavelige betydning. Du trenger bare å svette riktig og trene høyintensiv intervalltrening (HIIT).
Du bør også øke din fysiske aktivitet gjennom hele dagen gjennom uken. Sitt mindre, beveg deg mer. Gjør litt vårrengjøring og gå på tur.
Intermitterende faste
For raskt å miste ekstra kilo, må du brenne alt glykogenet. Dette vil tillate kroppen å bytte metabolisme fra å bruke karbohydrater til å brenne fett. Og i tillegg vil det fjerne overflødig vann, noe som vil gjøre det mulig å raskt redusere kroppsvolumet.
Du kan nå målet ditt ved å bruke kaskadefaste.
Det er flere praksiser for periodisk faste. Men siden du kun går ned i vekt i løpet av 7 dager, er det enkleste og mest effektive alternativet for deg, nemlig å faste i 16 timer fra 19.00 til 11.00 neste dag. Dette vil gi deg muligheten til å bli fullstendig kvitt glykogenlagrene.
Kun to hovedmåltider per dag
Regelen om intermitterende faste innebærer følgende betingelse for raskt å gå ned i vekt med 5 kg på 7 dager - spis bare to ganger om dagen.
Dette vil gjøre det mulig å redusere antall kalorier som forbrukes betydelig. Det rimeligste er å spise frokost tidligst klokken 11 om morgenen, og deretter spise middag klokken 6-7 om kvelden.
Noen mennesker oppfører seg imidlertid annerledes. De spiser veldig mye, men bare en gang om dagen - til lunsj. Denne ordningen er effektiv, men kompleks. Både mentalt og fysisk.
Opprettholde riktig vannregime
Paradoksalt nok, jo mindre en person drikker, jo mer vann beholdes i kroppen hans. Og for å gå ned i vekt raskt, må du kvitte deg med overflødig fuktighet.
Så ikke vær redd for å drikke et ekstra glass vann.
Og ikke glem te og kaffe. Disse drikkene hjelper ikke bare med å brenne fettavleiringer, men, som milde diuretika, eliminerer de også væskeretensjon.
La oss nå se nærmere på hva du trenger å spise for å gå ned 5 kg på en uke, ved å bruke en mulig meny som eksempel.
Eksempel på ukentlig diettmeny
| Dag én | Dag to |
| Frokost: To kokte egg og kaffe (te) Lunsj-middag: Kyllingbuljong, kokt eller bakt kyllingbryst med krydder med agurk og tomatsalat. |
Frokost: Kaffe eller te som mellommåltid med hard ost (uten brød) og nøtter. Lunsj-middag: Lett grønnsakssuppe (gjerne med beinbuljong), et stykke kokt biff med en grønn salat. |
| Dag tre | Dag fire |
| Frokost: To-egg omelett, te og kaffe uten sukker. Lunsj-middag: Hakket biff med en salat av søt paprika, agurk, tomater; nøtter. |
Frokost: Te (kaffe) uten sukker med cottage cheese med normalt fettinnhold (uten søtningsmidler). Lunsj: Lett fiskesuppe og et stykke kokt eller bakt fisk med grønn salat. |
| Dag fem | Dag seks |
| Frokost: Kaffe eller te uten sukker med usøtet naturell yoghurt med nøtter eller frø. Lunsj-middag: Benbuljong med et hardkokt egg, kokt eller bakt kalkunbryst med kokt blomkål. |
Frokost: Stekt egg, te og kaffe uten sukker. Lunsj-middag: Lett grønnsakssuppe (gjerne med beinbuljong), et stykke bakt eller kokt fisk med grønne bønner. |
| Dag sju | |
| Frokost: Te og kaffe uten sukker med usøtet cottage cheese Lunsj-middag: Zucchinisuppe (uten poteter), et stykke bakt eller kokt biff med en grønn salat. |
Grunnleggende regler for syvdagers diett
- Kjøtt, kyllingbryst og fisk må ikke bare kokes eller bakes. Du kan steke den i en stekepanne så den er sunn, ikke fet, men heller ikke tørr.
- Du kan bruke absolutt alle grønnsaker til å tilberede salater og som tilbehør til proteinretter, ikke bare de som er oppført i prøvemenyen. Det eneste du ikke bør gjøre er å gå tungt på rødbeter og gulrøtter, siden de inneholder ganske mye søte karbohydrater. Det er veldig godt å inkludere fermenterte grønnsaker i salater, som for eksempel surkål.
- Grønnsaker og frukt bør ikke forveksles. Grønnsaker er tillatt i store mengder. Men du bør gi opp frukt i løpet av uken, da de inneholder mye fruktose, som gjør at du går like mye opp i vekt som vanlig sukker. Det strengeste forbudet finnes mot fruktjuicer. Inkludert de som er utarbeidet uavhengig. Siden disse drikkene inneholder mye fruktose og ingen fiber i det hele tatt, som finnes i hele frukter.
- For å tilberede salater kan du bare bruke dressingene som er angitt for vekttap. Ingen majones.
- Du kan kun tilberede mat med oljer som er godkjent for steking. Dette er kokosolje, smult, ferskt oksefett. Men det er best å ta ghee.
- Du bør legge til flere krydder til rettene dine, spesielt de som er indikert for vekttap.
- Grønnsakssupper kan tilberedes med vann, men det er mer riktig å bruke beinbuljong, siden den ikke bare metter perfekt, men også hjelper deg å gå ned i vekt.
- Du kan bruke mer enn bare vann, te eller kaffe som væskekilde. Ikke glem drikker som bidrar til å normalisere vekten og har helsemessige fordeler, for eksempel instant sikori og kombucha.
Hvor mye kan du spise per dag?
Du kan spise mye tillatt mat. Innenfor rimelighetens grenser, selvfølgelig.
Du bør spise nok slik at du har nok energi til å overleve til neste måltid og samtidig være aktiv, slik reglene for raskt vekttap krever.
Derfor bør du ikke begrense deg til en øse med suppe og et stykke liten kyllingbrystfilet. Spis deg mett. Men bare det som er lov.
Hva om du ikke kan overleve uten snacks?
I utgangspunktet går du ned i vekt på bare én uke. Derfor kan du være tålmodig.
Men hvis du ikke tåler det, ta en matbit. Du har råd til ferske grønnsaker - agurker, tomater, paprika, reddiker, etc.
De som er spesielt sultne kan bryte fasten med en kopp beinbuljong eller en liten ostebit eller kokt fisk. Men det er fortsatt bedre å ikke gjøre dette.
Hvor bærekraftig vil dette vekttapet være?
Det er opp til deg.
Hvis du vil opprettholde resultatene og bytte til et lettere, men likevel veldig effektivt, riktig kosthold for vekttap, vil prestasjonene dine forbli med deg i lang tid.
Hvis du, etter å ha gått ned 5 kg i løpet av en uke for en viktig hendelse for deg, går tilbake til din forrige diett, vil all overvekt du mistet gå tilbake.