Et ganske stort antall mennesker lider i disse dager av overvekt, og samtidig har mange vanlige mennesker ingen anelse om hvordan de skal kvitte seg med ekstra kilo uten å skade sin egen helse.
Hvis du bestemmer deg for å lære å gå ned i vekt på en måned hjemme, må du først og fremst gjøre deg kjent med de forskjellige metodene for å gå ned i vekt, og først da velge den mest passende metoden for deg selv og gradvis bruke den gjennom måneden.
Hvordan gå ned i vekt på en måned hjemme uten å gå på bekostning av helsen
Du bør forstå godt at uten å gjøre spesiell innsats vil det være ganske vanskelig å oppnå positive resultater på en måned, og derfor bør du vurdere følgende komponenter i veien til en slank figur:
- Tilgjengelighet av fysisk aktivitet. Her må du tydelig bestemme hvilke deler av kroppen din som trenger prioritert korreksjon - tross alt, hvis du har problemer med magevolum, er det best for deg å velge mageøvelser som fysisk aktivitet. Hvis problemet er i fettfoldene på hoftene, må du velge ditt eget sett med øvelser spesielt for dem. Samtidig bør du ikke umiddelbart gå over til aktiv fysisk aktivitet; det er best å introdusere det gradvis - først med en lett spasertur før sengetid, deretter gå videre til jogging, morgenøvelser, og litt senere kan du lete etter en effektiv hjemmetreningsmaskin for deg selv.
- Ernæring. Dette er også en svært viktig komponent i ditt nye liv gjennom hele måneden mens du aktivt går ned i vekt, men samtidig må du også forstå at du må holde deg til riktig kosthold selv etter at problemet med overvekt er løst. Ved å kombinere din fysiske innsats med riktig ernæring vil du oppnå ønsket resultat mye raskere. Her må du også tydelig forstå at du må endre holdning til ditt eget kosthold for å få en vakker, slank og tonet kropp. Kaloriinntaket må reduseres betydelig, men samtidig bør kroppen din ikke i noe tilfelle miste de nødvendige nyttige og verdifulle stoffene, derfor:
- Det er nødvendig å drikke så mye rent vann som mulig;
- Reduser mengden mat til størrelsen på håndflaten din;
- Spis 4-6 ganger om dagen i små porsjoner;
- Fjern fra kostholdet ditt all kaloririk mat og mat som inneholder mye sukker;
- Konstant kontroll over vekten. Du må lære å forstå alle tegn som kroppen din gir deg, uansett hva det er – smerte, svimmelhet, kvalme eller rett og slett ikke å føle deg bra. Kroppen din tåler for eksempel ikke den fysiske aktiviteten du har valgt for den, i så fall er det best for deg å bare gå på en av de mest effektive diettene og ikke plage deg selv med komplekse øvelser. Men samtidig, ikke glem å rådføre deg med en erfaren ernæringsfysiolog fra tid til annen.
Grunnleggende ernæringsregler for effektivt vekttap
Når du begynner å gå ned i vekt, må du forstå at den optimale vekten du bør gå ned på en måned ikke bør overstige 10 kilo, bare i dette tilfellet kan du ikke frykte for helsen din. Gjør deg klar for det. At kostholdet ditt vil endre seg på den mest betydningsfulle måten, at du må gi opp mange av favorittmatene dine og begynne å spise mat som ikke tidligere var på menyen din.
Mange spiser av ulike årsaker ofte bare et par ganger om dagen, samtidig som de inntar ganske store mengder mat. Du må dele hele ditt daglige kosthold inn i 4-6 porsjoner og prøve å spise dem på et bestemt tidspunkt, og ikke tilfeldig.
Frokost bør finne sted senest klokken 11 på ettermiddagen, middag er best minst tre til fire timer før leggetid, lunsj kan blandes i alle retninger, men det er tilrådelig at det skjer midt på dagen. Hvis du bestemmer deg for ikke å spise etter kl. 18.00, prøv å overholde denne regelen og ikke avvik fra den på noen måte. På den annen side, hvis arbeidsdagen din avsluttes etter klokken 18.00, bør du ikke sulte deg selv. En lett matbit før 20.00 er helt akseptabelt.
Hvorfor du bør eliminere sukker og salt fra kostholdet ditt
Du vil fortsatt ikke kunne gi opp disse matkomponentene helt, siden de er inkludert i nesten alle moderne matprodukter, men det er ganske enkelt å minimere forbruket.
Sukker blir raskt til fett i kroppen din, så hvis du drikker te eller kaffe, prøv å innta disse drikkene uten sukker, og erstatt det for eksempel med honning - men også i små mengder. I de første dagene du går ned i vekt, vil du virkelig ha noe søtt, for siden barndommen har mange blitt vant til å overdøve sultfølelsen med søt mat, men faktisk er dette et bedrag og du vil spise enda mer.
Når det gjelder salt, har det egenskapen å holde på vann i kroppen, og dette kan raskt føre til dannelse av ødem og hevelser på kroppen din. Derfor er det å begrense mengden salt i mat også en nødvendig betingelse for raskt å oppnå ønsket resultat.
Forresten, du må drikke en ganske stor mengde vann per dag - fra 2 til 3 liter, dette er nødvendig for å forbedre stoffskiftet og for å dempe den samme sultfølelsen som du vil oppleve i løpet av dagen. Samtidig kan te, kaffe, suppe, juice ikke tjene som vann - alt dette vil bli ansett som mat.
Du bør vite at mange som har gått ned i vekt anbefaler å drikke ett glass vann hver morgen og kveld før sengetid. Som et resultat klarte noen å gå ned flere kilo på en måned uten noen dietter.
Hvordan bør ditt omtrentlige daglige kosthold se ut?
- Vi hopper aldri over frokost. For vekttap av høy kvalitet er det ekstremt nødvendig å spise om morgenen; det er i dette øyeblikket du trenger å introdusere karbohydrater i kostholdet ditt i form av frokostblandinger, grønnsakssalater og gjærfritt brød. I stedet for salat kan du enkelt lage forskjellige dampede grønnsaker til frokost, eller drikke et glass ayran eller kefir.
- Til lunsj er det best å tilberede lette supper og forskjellige kalorifattige grønnsaks- og fruktsalater.
- Til middag kan du spise fisk (sjø og magert), et lite stykke magert kjøtt (gjerne kyllingbryst eller kalkunbryst, magre biffbiter), kokte egg er også perfekt til middag. Rå grønnsaker legges ofte til hovedretten.
- Gjennom dagen kan du lage et par små snacks i form av frukt, med unntak av kaloririke bananer.
Hvilken fysisk aktivitet kan kombineres med grunnleggende dietter?
Hvis du vil finne ut hvordan du kan miste flest kilo på en måned hjemme, så se gjennom anbefalingene fra spesialister, og nesten alle vil gi deg råd om å kombinere kosthold med fysisk aktivitet. For de som mener at det ikke er nødvendig å kombinere trening og vekttap, gjenstår det bare å spørre hvor de skal legge huden som garantert vil henge på kroppen etter at den har gått ned 10 til 15 kilo.
For å stramme huden effektivt på de riktige stedene mens du går ned i vekt, trenger du ikke melde deg på treningsstudioet - du kan også trene veldig effektivt hjemme. Du kan:
- Meld deg på bading i bassenget;
- Rulleskøyter eller sykling om kvelden (om vinteren - ski og skøyter);
- Ta minst 10 tusen skritt om dagen, gi opp en stillesittende livsstil;
- Begynn å jogge om morgenen;
- Kjøp en trener for alle muskelgrupper og tren aktivt hjemme.
Hvordan stramme opp huden i ulike deler av kroppen mens du går ned i vekt
- Hvis du trenger å stramme huden på magen, kan du rett og slett ikke klare deg uten å pumpe magen. For å styrke nedre del av magen, ligg ganske enkelt på gulvet og prøv å heve bena så høyt som mulig over gulvet og hold dem suspendert så lenge som mulig. Øvre magemuskler styrkes i liggende stilling. Hendene plasseres bak hodet, bena bøyes i knærne og kroppen løftes et visst antall ganger i flere omganger (20-30 løft er nok til å begynne med, men over tid bør antallet øke).
- Hvis du trenger å fjerne overflødig hud fra tynnere armer, knel ned og gjør en liggende stilling på knærne. Ved å gjøre push-ups på denne måten vil du ikke bare gjøre armene så vakre som mulig, men også opprettholde formen på brystene.
- Hvis du trenger å overvinne slapp hud på lår og ben, bør du gjøre øvelser i form av utfall og knebøy så ofte som mulig - tre ganger i 10 sett tre ganger om dagen, også øke belastningen over tid.
De beste diettene for vekttap av høy kvalitet hjemme
Diett fra den israelske ernæringsfysiologen Kim Protasov
Den anbefaler aktiv bruk av fermenterte melkeprodukter og ferske grønnsaker. I den aller første uken av vekttapet bør kostholdet ditt hovedsakelig bestå av kokte egg, epler, ost, cottage cheese og grønnsaker. I uke 2, 3 og 4 reduseres mengden ost betydelig og tilsettes dampet kjøtt, fisk eller fjærfe.
I henhold til denne dietten må du drikke minst en og en halv liter vann per dag. Denne dietten er kontraindisert for personer med gastrointestinale problemer.
Japansk kosthold
I følge denne populære dietten, for raskt å gå ned i vekt og konstant opprettholde det oppnådde resultatet, trenger du bare å ekskludere fra kostholdet ditt: sukker og salt, alkohol, brød og eventuelle melprodukter.
Vegetabilsk kosthold
I henhold til denne dietten må du spise 1,5 kg rå eller dampede grønnsaker per dag.
For variasjon kan du legge til magre meieriprodukter, müsli og rugbrød til kostholdet ditt. Gjennom dagen kan du bare drikke vann og grønn te. Slik ser en omtrentlig daglig meny ut på et vegetabilsk kosthold:
- Til frokost kan du spise et stykke brød med salat, yoghurt og et halvt eple.
- Lunsj kan bestå av et par kokte poteter og grønnsakssuppe, tomat- og agurksalat med en brødskive.
- Du kan spise middag med en gulrotsalat med ost, hvitløk og rømme og vaske det hele ned med grønn te.
Frukt diett
Men ikke bare grønnsaker er egnet for dietten, du kan også bruke frukt til disse formålene; det eneste som ikke anbefales å spise her er bananer og druer.
Eksempelmenyen i dette tilfellet vil se slik ut:
- Til frokost spiser du 20 g nøtter og en grapefrukt;
- Til lunsj har du råd til et lite kjøttstykke og ca 100 gram bær.
- Til ettermiddagsmat unner vi oss noen skiver melon, et grønt eple og en liten appelsin.
- Til middag tilbereder vi en fruktsalat og et stykke kokt fisk.
Hvordan avslutte enhver diett riktig og få ønsket resultat
Hvis du har fulgt den strengeste dietten i en hel måned, må du nøye følge følgende instruksjoner neste gang du forlater dietten:
- Vanlig mat bør introduseres i kostholdet ditt gradvis. Bare 10 dager etter endt diett vil du kunne begynne å spise stekt og fet mat uten frykt for magen.
- Kaloriinnholdet i maten kan ikke økes med mer enn 100 kcal per dag.
- Ikke spis mat med høyt kaloriinnhold om natten, for ikke å gå tilbake til forrige vekt i løpet av få dager;
- Fortsett å spise ofte, litt etter litt og i brøkdeler, siden du allerede har utviklet en vane med å spise på denne måten den siste måneden;
- Drikk mengden vann kroppen din trenger;
- Fjern ulike typer kaker, smultringer, brus og hurtigmat fra menyen;
- Fortsett å holde deg i form gjennom fysisk aktivitet.
Etter å ha valgt riktig kosthold og fullt ut fulgt alle anbefalingene ovenfor, vil du ikke lenger lure på hvordan du går ned i vekt på en måned hjemme, for nå kan du få den nødvendige vekten uten store problemer. Du vil være i stand til å forbedre utseendet til figuren din, få en mer positiv holdning og livssyn, og alt dette vil ha en veldig positiv effekt på helsen din.